【ビーガン徹底解析】15タイプのヴィーガンスタイル

ヴィーガン タイプ

 

欧米におけるヴィーガンは、主にダイエットの方法として利用されています。

ひと言にヴィーガンといってもどんな種類があるのでしょうか?

 

ちなみに、ビーガンという言葉は、

「私はビーガンです」、というふうに使うことが多いです。

また、その食事方法をあらわす時にも、

「私はロービーガンダイエットをしているんだ」

とも表現します。

 

ビーガンは何通りもの食べかたが、欧米の専門家から提案されています。

それでは、15タイプのビーガンを見ていきましょう。

(各ビーガンスタイルの詳細については、別ページで説明します)

 

 

 

 

1 Plant Based Vegan (Just Vegan)

プラントベース・ヴィーガン(ジャスト・ヴィーガン)

ヴィーガン タイプ

 

「プラント・ベース」は、健康志向の人が実践する、食事のみ純菜食のスタイルです。わかりやすく言えば、”厳格でないヴィーガン”、つまり植物性100%であれば何でも食べることができます。

動物愛護や環境問題などの理由でなく、健康のために純(完全)菜食主義を選んでいる場合、プラント・ベース・スタイルという呼び方もできます。

「プラント・ベース」はすべてのヴィーガンのとなっている考え方で、基本的に精製されていないホールフードと言われる食材を選びます。他のヴィーガンダイエットと組み合わせて実践している人も多いですが、ヴィーガン食を始める、またはヴィーガン初心者にも簡単に始められる食事法です。

 

 

2 Whole Foods Plant Based Vegan

ホールフード・プラントベース・ヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

そのまま訳せば、「ホールフーズ・プラントベース・スタイル」は、植物由来の自然食品を食べる食事法です。

未加工(処理または精製されていない)の植物性食品素材を選んで、可能な限り丸ごと食すスタイルです。例えば、白米でなく玄米、精製されていない砂糖、小麦粉ではなく全粒粉などを食べる主義です。

 

 

3 Raw Vegan

ロー・ヴィーガン

Raw Veganism = Raw Foodism + Veganism

ロー・ヴィーガンとは、ローフーディズム(生食主義)とヴィーガニズム( 純(完全)菜食主義)を合わせた、『ロー・ヴィガニズム』を実践するライフスタイルです。

生で食べることによって、食材に含まれる酵素や栄養素が体に多く取り入れられるので、体に良いという考えに基づいています。この食事法の特徴は、自然の食材を高温加熱、発酵させずに食べることを基本にしています。この時、調理温度を48℃ (118°F)以下に保って調理を行います。また、砂糖や小麦粉、添加物なども避けて食材を選びます。

 

 

3 (3-1) High Fat Raw Vegan (Gourmet Raw)

高脂肪ローヴィーガン(グルメロー)

 

ローと呼ばれる、高脂肪ローヴィーガンはヴィーガン食材の中でも、脂肪の多いナッツや豆、穀類、オイル(コールドプレスを含む)等を使ったり、こってり感のあるソースなどを積極的にレシピに取り入れるが特徴の食事スタイルです。

 

 

4 (3-2) The 80/10/10 Low Fat Raw Vegan (LFRV)

811, 811rv / High Carbohydrates Low Fat Vegan (HCLFV)

80/10/10 低脂肪ローヴィーガン/ 高炭水化物低脂肪ヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

「80/10/10」、「低脂肪ローヴィーガン」もしくは、「高炭水化物低脂肪ヴィーガン」とは、食事の栄養面でのバランスを、炭水化物を最低80%、たんぱく質10%、脂肪10%に保った食べかたです。

これはローヴィーガンの中でも、フルータリアニズム (Fruitariaism)に基づいた、果物やナッツを中心にたべる1日2回の食事法です。”フルータリアン” を日本語にするなら、”果(実)食主義ヴィーガン” とも表現できます。

 

 

5 (3-3) RawTill4 Vegan (RT4)

Super High Carb Low Fat Plant Based

Raw Till 4/超高炭水化物低脂肪プラントベースヴィーガン

ベジタリアンのパスタ

 

そのまま訳して「超高炭水化物低脂肪プラントベースヴィーガン」です。

“Till 4” の意味は、午後4時以降に夕食のためにだけ調理をする、というコンセプトの食事法です。それ以外は、果物やナッツ類をメインに食べます。さらに、脂肪を全体のカロリーの5〜10%に抑えること(つまり、炭水化物90%以上になる)をコンセプトに提案されています。

 

 

6 The Starch Solution Program (Starch Based)

でんぷん質豊富なプログラム/スターチベース

ヴィーガン タイプ

 

直訳だと変わった響きになりますが、「でんぷんベースプログラム」というヴィーガン・スタイルです。「Starch Rich lifestyle: デンプン質豊富な食事法」の方が自然な日本語かもしれません。

近年よく耳にする、炭水化物の摂りすぎすぎを懸念している意見に対して、でんぷん質豊富な食事はとても健康的だという考え方を主張する食べかたです。ジャガイモや豆類をふんだんに使ったレシピが特徴的です。

 

 

7 The Nutritarian Vegan (Eat To Live)

ニュートリタリアンヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

ニュートリタリアンを訳して、「栄養重視型ヴィーガン」と呼ぶことにします。”Eat To Live” = “生きるために食べる” という意味のこの食事方法は、1カロリーあたりの微量栄養素が多くなるように食材をチョイスすることを基本としています

さらに、炭水化物や脂質を少し減らし、野菜や果物、豆類などのホールフードをメインに食べ、精製されていない食材を選びます。

 

 

8 Junk Food Vegan

ジャンクフードヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

「ジャンクフード・ヴィーガン・スタイル」は、健康的なヴィーガンの世界に存在するものの、動物由来の食品を使用していないジャンクフードを好んで食べる主義のヴィーガンです。

たとえば、大豆などの加工食品であるソイミートを使ったヴィーガンバーガーや、ヴィーガンマヨネーズなどの調味料を使った料理、市販のヴィーガンスイーツといった植物性100パーセントの料理は、一見ヘルシーな食べものであるにもかかわらず、ヴィーガンたちの間では不健康な食べものとして位置づけられています。

 

 

9 Detox Vegan

デトックスヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

デトックス・ヴィーガン・スタイルの厳密な定義はありませんが、ローフードをメインに、栄養豊富な食事をとることを目指しているスタイルです。3日間など一時的、短期間に行うダイエットとして、体調不良の人にも人気がある食事方法です。

精製されていない砂糖やグルテンフリーの穀類、スピルリナなどのスーパーフードを摂り入れるなど、アルカリ性食品も好んで摂り入れられています。

 

 

10 SOS-Free Vegan

シュガー・オイル・ソルトフリーヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

「SOS Free」とはシュガー、オイル、ソルト不使用の略で、その名の通り砂糖、油、塩を一切使わないで調理するヴィーガン・スタイルです。

プラント・ベースで、かつ全粒粉などのグルテンフリーのものや、精製されていない食材などを使うなど、健康に配慮した刺激の少ないメニューを基本に考える食べかたです。

 

 

11 Whole Starch Low Fat Vegan (WSLF)

でんぷん質豊富な低脂肪ヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

ホールスターチ低脂肪ヴィーガンスタイルは、植物由来100%のでんぷん質が豊富な食品を積極的食べ、低脂肪をキープするスタイル、といえばわかりやすいでしょうか。ホールフーズの “Whole” というのは、「そのまま、丸ごと(食べる)」という意味です。

この食べ方のメニューには、ジャガイモや玄米、でんぷん質が多く含まれる穀類をふんだんに使ったレシピが充実しているのが特徴です。さらに、精製または加工されていない食材や、調味料としての植物性オイルを使うことを控えた食事です。

 

 

12 Esselstyn Heart Healthy Diet

エッセルスティン流心臓病予防ダイエットプログラム

ヴィーガン タイプ

 

このメニューを開発した、Dr. Caldwell Esselstyn (医師コールドウェル・エッセルスティン)の名前がそのままつけられた、ヴィーガンスタイルです。「エッセルスティン医師による心臓疾患予防のためのダイエットプログラム」とでも訳せばわかりやすいかと。これは、心臓病の再発を防ぎたい、もしくは予防したい人向けに提案された食事方法です。

エッセルスティン流ヴィーガンの基本は、植物性オイルが完全にカットされています。ナッツ類やアボカドなどは禁止していませんが、このメニューではそれらの高脂肪な自然食品は使われていないのが特徴です。

 

 

13 High Carb Low Fat Vegan (HCLF)

高炭水化物低脂肪ヴィーガン

ヴィーガン タイプ

高炭水化物・低脂肪ヴィーガン・スタイルは、植物由来の食べものの中でも、とくに炭水化物を多く含む食品群を積極的に食べる方針です。

HCLFでは、食事からとる脂肪の量を、全体の10〜15%程度にコントロールすることが基本です。”80/10/10″ の高炭水化物の食べかたのように、摂取カロリーあたりの炭水化物の量と、総カロリー数が比較的多めの食事法です。

 

 

14 Low Carb Vegan

低炭水化物ヴィーガン

ヴィーガン タイプ

 

低炭水化物・ヴィーガン・スタイルは、体重を落としたい人向けに、炭水化物のカロリーが低めに提案された食事法です。

でんぷん質が豊富な食材を使わず、野菜や果物、豆類などから摂れる炭水化物で必要量を満たすので、必然的に炭水化物が少なめになります。その分油分を多く摂ることになります。

パレオ・ダイエット、ケトジェニック・ダイエット、エコ・アトキンス・ダイエットなどを、ヴィーガン食とともに実践している人も幾らかいますが、それらの食べ方は動物性食品をとりいれたりするので、根本的に概念が違います。

 

 

15 Engine 2 Diet

エンジン2ダイエット

ヴィーガン タイプ

 

「エンジン・2・ダイエット」とは、基本的には体に摂り入れる脂肪分を抑えながら、体重コントロールや糖尿病を予防するためのヴィーガンダイエットスタイルです。

植物性オイルや精製された砂糖や穀類なども避け、栄養豊富な野菜を選ぶことで、強い身体(心と身体)を作り、筋肉量をもアップさせることを目的としています。

 

 

【重要】ビーガンになる前に読んでね!

ヴィーガナイズは、自分にあった食事スタイルと、自分の体質をよーく理解してから始めることを基本としてください。そのためにはヴィーガンについてだけでなく、良い情報をもとにより正しく理解することが大切です。主治医がいる方や、ご自身の健康管理にセカンドオピニオン的アドバイスが必要な方なども、必ず専門家に相談をしてからトライするようにしてください。また、IBS(過敏性腸症候群)の方は、ヴィーガンよりベジタリアンになることをおすすめします。(詳細はFODMAPブログにて)